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每天走路别超过这个步数
来源:生命时报  2017年08月23日 11:04:29
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  “一起吃饭,不如一起出汗”日渐盛行,走路这种最实惠的养生法,已经成了健康生活的象征。

  根据美国斯坦福大学最新调查显示,46个国家和地区居民日均步行4961步;中国香港地区排名第一,为6880步;中国大陆位居第二,为6189步。

  在走路这件事上,中国人的积极性稳居首位。

  然而,走得多不代表练得好。《生命时报》邀请权威运动专家,提醒你锻炼也要“悠着走”,否则可能走出疾病。

  受访专家

  华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

  西安体育学院健康科学系教授 苟波

  北京体育大学运动生理学副教授 汪军

  国家级社会体育指导员 赵之心

  中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华

  快步走,每天别超6000步

  现代人在运动上,存在两极化问题。很多中青年上班族,习惯了开车出行,运动量大幅下降,以至于体力虚弱、体重上升;另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次,导致运动过量。

  卢元镇教授说:“以我自己为例,最开始参加微信晒步数时,每天走1万步,大概能排到前十名。但后来,1万步的运动量只能排到三四十名,很多人每天步数高达2万~3万步,这就已经过量了,有可能起到反作用。”

  “晒走族”在朋友圈比拼步数

  为了健康,每天要走1万步,但这个1万步也要分情况看。

  如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1万步的运动量可以接受,但如果选择快步走,每天6000步足矣。

  人人都犯的5个走路错误

  1 走得多

  人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

  2 速度快

  对于走路和跑步而言,强度就是速度,强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

  3 早起猛走

  不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。

  此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。

  4 严寒酷暑无阻

  研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。目前早晚温差大,一定要时刻注意天气变化,避免过度运动。

  5 靠走路减肥

  人体一天中摄入的热量越多,器官负担越重,但如果再进行超负荷的运动,器官的负担则翻倍,久而久之,加快器官衰老。

  5种走法,花式养生

  1倒着走治腰疼

  对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。

  倒走时应尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

  2 走一字步缓便秘

  走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。

  这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘,每天走500米就够了。

  3 踮脚走能护肾

  踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,按摩足三阴可温补肾阳。

  每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。

  4 边拍边走呼吸畅

  左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。

  坚持可锻炼肺部,有助呼吸通畅。

  5 走走跑跑燃脂肪

  运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。

  这种运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。(记者 张芳 单祺雯)

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